Ingrédients

Ingrédients

produits

végétaux

Gourmands, ils apportent la variété dont nous avons besoin et sont l’alternative aux produits laitiers.

 

 

AGAR AGAR
Issu d’une algue, cet aliment 100 % végétal est aussi exempt de calories, améliore le transit et est connu pour son effet satiétogène élevé. Sa concentration en fibres solubles lui permet d’absorber une partie des graisses et sucres consommées au cours du repas.

Les + : Zéro calorie – Satiétogène – Riche en fibres solubles.
Les - : Goût neutre.

AQUAFABA
Le jus de pois chiche est un aliment relativement « neutre », pauvre en calories et en sel. Grâce à ses propriétés culinaires intéressantes, il est devenu une alternative à l’œuf qui a conquis les végétaliens et permet la réalisation de desserts onctueux. L’Aquafaba est également l’ami des gourmands allergiques aux œufs.

Les + : Pauvre en calories – Goût neutre.
Les - : Pauvre en protéines.

 

LAIT D’AMANDE
Sa teneur en acide gras linoléique est importante pour la qualité de la peau et le maintien d’un cholestérol équilibré. D’origine 100 % végétale, le lait d’amande est un atout intéressant dans la prévention cardio-vasculaire.

Les + : Sans lactose – Riche en calcium et potassium –
Faible teneur en cholestérol – Indice glycémique bas.
Les - : Faible teneur en fibres et protéines.

CRÈME D’AMANDE
La crème d’amande donne onctuosité et douceur aux préparations. Elle reste cependant calorique et à consommer avec modération.

Les + : Sans lactose – Riche en calcium et potassium –
Faible teneur en cholestérol – Indice glycémique bas.
Les - : Faible teneur en fibres.

 

PURÉE D’AMANDE BLANCHE/COMPLÈTE
Ami des collations et du goûter, cet aliment à forte valeur nutritionnelle comblera avantageusement les petites faims de l’après-midi.

Les + : Sans lactose – Riche en protéines, calcium et vitamines B –
Faible teneur en cholestérol – Indice glycémique bas.
Les - : Faible teneur en fibres – Riche en calories.

BEURRE DE CACAHUÈTE
Aliment riche en acides gras saturés et insaturés, il apporte beaucoup d’énergie et sa réputation gustative n’est plus à faire.

Les + : Sans lactose – 100% végétal – Riche en protéines et minéraux –
Indice glycémique bas.
Les - : Riche en calories.

 

BEURRE VÉGÉTAL MARGARINE
Equilibrer l’apport des aliments riches en acides gras saturés et insaturés est un facteur important dans le maintien de la santé. Chaque acide gras a sa place !

Les + : Sans lactose – 100% végétal.
Les - : Calorique et riche en acides gras saturés.

LAIT ET CRÈME DE COCO
Alternative 100% végétale et gourmande aux produits laitiers, le lait de coco est devenu le chouchou des sportifs et des étudiants. Sa forte teneur en acides gras saturés est un atout indéniable lors d’efforts prolongés.

Les + : Sans lactose – 100% végétal – Satiétogène – Indice glycémique moyen.
Les - : Faible teneur en protéines et minéraux.

 

LAIT ET YOGHOURT DE SOJA
Le lait de soja est également riche en isoflavones déconseillées avant 3 ans et chez la femme enceinte. Il reste néanmoins un aliment très peu calorique particulièrement intéressant pour compléter les apports quotidiens en protéines.

Les + : Sans lactose – Riche en protéines et calcium – Contient des oméga 3.
Les - : Faible apport en fibres.

 

 

 


 

produits

sucrés

Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec une alimentation équilibrée.

 

MIEL D’ACACIA
Incontournable pour sa saveur et ses propriétés nutritionnelles, le miel d’acacia est aussi un antioxydant et antibactérien qui agit comme un prébiotique au niveau de la flore intestinale.

SUCRE BLOND
Issu de la filtration du sucre de canne complet, il a néanmoins conservé une bonne partie de ses minéraux. Etant un sucre par nature, son indice glycémique est élevé.

 

SUCRE DE COCO
Issu de la sève de la fleur de cocotier, ce sucre complet est riche en vitamines B, minéraux et antioxydants. Il s’agit d’un produit peu transformé exempt de colorants et conservateurs. Son indice glycémique est faible.

SIROP D’ÉRABLE
Aliment traditionnel à fort pouvoir sucrant, riche en protéines, minéraux et antioxydants. Sans additifs ni conservateurs.

 

SUCRE GLACE PURE CANNE
Produit à partir de sucre de canne bio, il ne contient aucun additif, colorant ni conservateur. Etant un sucre par nature, son indice glycémique est élevé.

 

 

 


 

produits

d'origine animale

Les protéines animales comportent d’innombrables nutriments de quantité, essentiels pour notre développement.

 

BEURRE
Le beurre regorge de micronutriments tels que la vitamine A essentielle au maintien d’une bonne vision, et la vitamine D qui soutient l’immunité et la solidité osseuse.

BABEURRE
Le lait de baratte ou « babeurre » est riche en enzymes qui facilitent la digestion, en plus de sa richesse en protéines et d’une faible teneur en matières grasses.

LAIT DE VACHE
Aliment traditionnel bien connu pour sa forte teneur en protéines et en calcium, il peut être à l’origine de troubles digestifs pour les intolérants au lactose.

ŒUFS
Connu pour sa richesse en protéines, graisses, vitamines et minéraux, l’œuf se prête facilement à toutes les recettes en garantissant des apports nutritionnels de qualité.

 


 

huiles

végétales

Elles sont sont pratiquement les seuls aliments à fournir des acides gras essentiels oméga 3, 6, et 9, des graisses essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

 

HUILE DE COCO
Source importante d’énergie, l’huile de coco aide à réguler les envies de sucre.
Sa richesse en acides gras saturés est pourtant intéressante et compatible avec un régime alimentaire varié.

HUILE DE COLZA
Riche en oméga 3, oméga 9 et en vitamines E, cette huile participe au bon fonctionnement cérébral et nerveux. Elle a également des propriétés anti-inflammatoires et aide à augmenter le bon cholestérol.

 


 

chocolat

café et thé

Ils sont riches en antioxydants, retardent le vieillissement de notre organisme et le protègent notamment contre les maladies cardiovasculaires et les cancers.

 

CACAO MAIGRE EN POUDRE
Consommé en petite quantité, cet aliment « plaisir » est aussi un puissant antioxydant. Sans ajout de sucre, le cacao maigre en poudre a davantage d’amertume que le chocolat noir et son indice glycémique reste bas.

Les + : Riche en protéines, zinc et fibres – Pauvre en sel.
Les - : Riche en acides gras saturés et en calories.

CACAO 55% DE CHOCOLAT
Reconnu comme un aliment pour fins gourmets et apprécié pour son apport énergétique, le chocolat est un aliment aux mille et une vertus. Il regorge d’antioxydants et aide à maintenir le moral au beau fixe !

Les + : Riche en protéines, magnésium et fibres – Pauvre en sel.
Les - : Riche en acides gras saturés et en calories.

 

CAFÉ BIO
Utilisé depuis plusieurs siècles pour ses vertus stimulantes, le café est faible en calories et sa consommation modérée participe à augmenter la concentration et l’attention.

Les + : Pauvre en calories.
Les - : Excitant du système nerveux.

CHOCOLAT BLANC
Fabriqué exclusivement à partir de beurre de cacao, le chocolat blanc ne contient pas de cacao. Il comprend par ailleurs du lait, du sucre et parfois des arômes. Un plaisir pour les papilles, à consommer avec modération.

Les + : Riche en calcium, potassium et phosphore – Pauvre en fibres et en sel.
Les - : Très calorique.

 

PÉPITES DE CHOCOLAT
En choisissant des pépites riches en cacao et pauvres en sucre, lait ou additifs, on peut alors bénéficier des propriétés de ce Super Aliment riche en micronutriments et antioxydants.

Les + : Riche en protéines, magnésium et fibres – Pauvre en sel.
Les - : Riche en acides gras saturés et en calories.

THÉ VERT MATCHA EN POUDRE
Le thé vert matcha est un Super Aliment aux multiples facettes. Il facilite notamment la digestion et renforce les défenses immunitaires grâce à sa composition riche en micronutriments et antioxydants.

Les + : Très riche en vitamines A, C et E, en minéraux et en oligo-éléments –
Riche en fibres et antioxydant.
Les - : Riche en caféine.

 


 

Les épices

Et leurs vertus

Elles aident à contrôler la glycémie, réduire l’inflammation, stimuler notre métabolisme, favoriser la perte de graisse et réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques.

 

CANNELLE
Connue et utilisée depuis longtemps par la médecine traditionnelle, la cannelle booste la vitalité, stimule la circulation sanguine et renforce le métabolisme. Ses arômes permettent bien souvent de diminuer la teneur en sucre des desserts, tout en restant « gourmands ».

Les + : Riche en antioxydants – Riche en minéraux.
Les - : Réservée aux gourmets avertis !

CARDAMONE
Cette « reine des épices » aux accents légèrement citronnés et poivrés parfume avec délice de nombreuses spécialités culinaires. Elle est également reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la digestion.

Les + : Riche en protéines et en fibres – Riche en minéraux et vitamine C.
Les - : Parfum prononcé susceptible de faire ombrage aux autres saveurs.

CURCUMA
Connu pour son fort pouvoir antioxydant qui protège les cellules du vieillissement cellulaire. C’est aussi un anti-inflammatoire naturel, particulièrement indiqué pour calmer les douleurs digestives.

Les + : Riche en antioxydants – Riche minéraux et vitamine C.
Les - : Peut irriter les muqueuses gastrique chez les personnes sensibles.

EXTRAIT DE VANILLE
Symbole de douceur, la vanille à un effet positif sur les troubles de l’humeur et la dépression. Elle agit sur le système nerveux central en réduisant l’anxiété.

Les + : Riche en antioxydants – Riche en calcium et potassium.
Les - : Aucun !

 

GINGEMBRE
Plante culinaire stimulante par excellence, le gingembre est un atout de premier ordre pour améliorer la digestion et booster l’immunité.

Les + : Riche en antioxydants, minéraux et béta-carotène.
Les - : Saveur très prononcée – A consommer avec parcimonie
(anticoagulant à forte dose).

NOIX DE MUSCADE
Consommée en petites quantités, la noix de muscade favorise la digestion, atténue la sensation de nausée et les troubles intestinaux. Elle peut aussi stimuler l’appétit et agit comme un tonique.

Les + : Riche en minéraux.
Les - : A consommer avec parcimonie (hypotenseur à forte dose).

 


 

farines

fécules et céréales

Idéales pour le tonus et la vitalité.

 

FARINE BLANCHE T55
Dans la famille des farines de blé, la T55 est la seconde farine la plus pure
que l’on réserve à la préparation des pâtisseries et surtout pour les viennoiseries.

Les + : Goût neutre.
Les - : Pauvre en nutriments – Indice glycémique élevé.

FARINE COMPLÈTE 5 CÉRÉALES
(blé – seigle – orge – riz – avoine)
Cette farine à la saveur agréable est un mélange de blé, seigle, orge, riz et avoine qui lui confère une composition très complète et nutritive.

Les + : Riche en protéines et fibres – Riche et variée en vitamines et minéraux.
Les - : Contient du gluten – Indice glycémique moyen.

 

FARINE D’ÉPEAUTRE
L’épeautre aide à réguler la glycémie et est un bon soutien à l’effort prolongé. Il favorise le transit intestinal et stimule le système immunitaire pour accroître la résistance face aux infections. Malgré la présence de gluten dans cette céréale ancestrale, elle jouit d’une meilleure tolérance chez les personnes allergiques au gluten, que les autres variétés de blé qui l’ont succédé.

Les + : Satiétogène – Riche en protéines et fibres – Riche en minéraux et vitamines B.
Les - : Contient du gluten – Indice glycémique moyen.

FARINE DE MAÏS
Farine préférée de la pâtisserie sans gluten, pour sa saveur neutre et légèrement sucrée. Elle est une des seules farines sans gluten à pouvoir être utilisée seule dans la confection de pâtisserie sans gluten en donnant une texture assez satisfaisante.

Les + : Contient des vitamines et minéraux.
Les - : Indice glycémique élevé.

 

FARINE DE TAPIOCA
Issue du manioc, le tapioca est une céréale très digeste. Sous forme de farine (ou fécule) de tapioca, elle est une alliée précieuse en cuisine sans gluten, notamment pour apporter du liant et de la souplesse. Très digeste le tapioca peut avantageusement remplacer la farine de blé et est très énergétique.

Les + : Sans gluten – Satiétogène.
Les - : Indice glycémique élevé.

FARINE DE RIZ COMPLET
Obtenue par le broyage du riz, cette farine très légère est souvent utilisée comme alternative à la farine de blé. Elle est particulièrement appréciée pour son goût neutre et l’absence de gluten.

Les + : Sans gluten – Riche en protéines et fibres –Riche en minéraux et vitamines B – Pauvre en sel.
Les - : Indice glycémique élevé.

 

FÉCULE DE POMME DE TERRE
La fécule de pomme de terre est l’amidon extrait des tubercules de pomme de terre. Sans gluten, elle est utilisée en pâtisserie pour alléger une préparation et donner une texture finale très moelleuse. Elle entre également dans la composition de la crème pâtissière et des entremets en leur donnant une texture très onctueuse.

Les + : Sans gluten – Satiétogène.
Les - : Indice glycémique élevé.

FLOCONS D’AVOINE
Traditionnellement utilisés pour confectionner le Porridge Anglais et résister au froid, les flocons d’avoine sont caloriques et très riches en fibres solubles. Leur consommation régulière aide à diminuer le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

Les + : Riche en protéines et fibres – Riche en vitamines B et en minéraux.
Les - : Indice glycémique élevé.

 

RIZ SOUFFLÉ
Obtenu en chauffant les grains de riz sous haute pression en présence de vapeur d’eau, le riz soufflé est la star des petits déjeuners des enfants, mais s’avère aussi très divertissant en pâtisserie !

Les + : Riche en fibres et minéraux.
Les - : Indice glycémique élevé.

 

 

 


 

fruits secs

et noix

Riches en magnésium et potassium, les fruits secs sont l’ami du sportif.

 

ABRICOTS SECS
Reconnu pour ses bienfaits santé et très apprécié des sportifs pour sa richesse en minéraux, l’abricot est l’allié d’un transit régulier et de la prévention des problèmes d’estomac.

Les + : Riche en fibres, en vitamines A et C – Riche en minéraux et antioxydants – Indice glycémique bas.
Les - : Contient naturellement des sulfites (allergisants).

AMANDES
Utilisée depuis des siècles pour sa richesse en nutriments, l’amande aide à améliorer les facultés cognitives grâce à sa teneur en acides gras essentiels mono-insaturés et en magnésium. Elle veille aussi à la bonne santé de nos os de par sa teneur en calcium. Avoir une poignée d’amandes dans sa poche est synonyme de bonne santé.

Les + : Riche en protéines et fibres – Riche en minéraux – Indice glycémique bas.
Les - : Calorique.

 

CRANBERRY
Tour à tour désignée sous le nom de canneberge ou airelle, la baie cranberry est une source importante en antioxydants particulièrement utilisés pour maintenir une bonne acuité visuelle. Elle a aussi des propriétés médicinales reconnues en cas d’infections urinaires.

Les + : Riche en vitamines A et C – Antioxydant.
Les - : Indice glycémique moyen.

DATTES
Fraîche, la datte est déjà bien pourvue en énergie et en vitamine C.
Une fois sèche, elle se transforme en un véritable concentré de micronutriments.

Les + : Riche en protéines et fibres – Riche en vitamines B, C et E – Riche en minéraux et antioxydant.
Les - : Indice glycémique élevé.

 

FIGUES
La figue est un fruit au goût équilibré. Elle apporte aussi de nombreux minéraux et vitamines.

Les + : Riche en fibre – Riche en vitamines B et C – Riche en minéraux et antioxydants.
Les - : Index glycémique moyen.

GRAINES DE COURGE
Surprenantes graines de courge, extrêmement riches en minéraux et antioxydants. Ce Super Aliment contient également des composés végétaux, les phytostérols, très utiles pour soutenir la virilité masculine.

Les + : Riche en fibres et protéines – Riche en antioxydants et oméga 3 – Indice glycémique bas.
Les - : Rancissent vite et doivent être consommées rapidement.

 

GRAINES DE TOURNESOL
Idéales pour des collations nutritives, cette graine pleine de ressources est pourtant très discrète au palais. Comme ces cousines les graines de courge, elle est aussi concentrée en acides gras essentiels, antioxydants et phytostérols qui participent tous trois à la réduction du cholestérol et à la protection cardio-vasculaire.

Les + : Riche en protéines – Oméga 3 – Antioxydants – Vitamine B et E – Minéraux – Indice glycémique bas.
Les - : Potentiellement allergène chez les personnes souffrant de rhume des foins.

NOIX DE PÉCAN
Les noix de pécan constituent un apport alimentaire hautement énergétique et qualitatif. Encore méconnue en Europe, elle est riche en micronutriments et oméga 3.

Les + : Satiétogène – Riche en fibres et antioxydants – Riche en minéraux – Indice glycémique bas.
Les - : A consommer avec modération.

SÉSAME
Ne vous fiez pas à leurs tailles, les graines de sésames sont de vrais concentrés en nutriments de haute qualité : oméga 3, antioxydants, vitamines et fibres alimentaires. Autant d’éléments qui en font un aliment bénéfique au maintien de la santé et à la prévention de nombreuses maladies.

Les + : Riche en protéines et en fibres – Riche en beta-carotène et en minéraux –
Riche en oméga 3 et antioxydant – Indice glycémique bas.
Les - : Rancissent vite et doivent être consommées rapidement.

 

 

 

Lexique des termes scientifiques

Lexique des termes scientifiques

 

ANTIOXYDANT
Molécule capable de protéger les cellules saines de notre organisme en neutralisant les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Ils agissent activement pour prévenir les maladies. Les couleurs vives des aliments que l’on consomme sont un bon indicateur de la présence d’antioxydants.

 

INDICE GLYCÉMIQUE
Cet indicateur permet de distinguer les aliments selon leur capacité à faire augmenter le sucre sanguin en 30 minutes. Pour prévenir le diabète et le surpoids, il est conseillé de consommer en priorité des aliments à indice glycémique bas.

 

ISOFLAVONES
Présentent de manière variable dans les légumineuses, les isoflavones ont la capacité de mimer les oestrogènes et d’interagir dans la régulation hormonale. Largement étudiés pour leurs effets régulateurs des hormones, leur consommation modérée (3 fois par semaine) prévient les cancers hormonodépendants chez la femme comme chez l’homme.

 

MICRONUTRIMENTS
La famille des micronutriments est riche et diversifiée. Elle désigne les nutriments présents dans l’alimentation sous forme de vitamines, minéraux et oligo-éléments actifs à faibles doses et indispensables à la vie.

 

PRÉBIOTIQUES
Un aliment prébiotique favorise la croissance des bactéries intestinales naturellement présentes dans notre organisme. Ainsi, en nourrissant notre flore intestinale, les prébiotiques garantissent son équilibre et sont garants d’une immunité solide et d’une absorption optimale des nutriments apportés par l’alimentation.

 

SATIÉTOGÈNE
L’effet satiétogène désigne la capacité d’un aliment à induire une sensation de plénitude digestive au moment des repas. Leur consommation régulière permet de réduire significativement les quantités absorbées, en apportant une alimentation « dense » et qualitative. Les aliments riches en nutriments de qualité (protéines, acides gras, vitamines, minéraux) ont habituellement un effet satiétogène supérieur à ceux dont la composition nutritionnelle est pauvre ou exclusivement riche en glucose (sucre).

 

 

 

Ce recueil a été rédigé par nos soins avec la participation de Mélanie Refine, nutritionniste et naturothérapeute à Genève, afin de valider les données nutritionnelles et vous apporter une information claire pour chaque ingrédient utilisé dans les spécialités Bake My Day.
Formée à l’Université de Médecine de Paris XIIIe, elle est spécialisée en nutrition et micronutrition, phytothérapie et aromathérapie. L’information autour de la nutrition étant un point central de toute prévention active du cancer, Mélanie Refine intervient régulièrement auprès de la Ligue genevoise contre le cancer et de l’Association suisse d’oncologie. Elle enseigne également dans de nombreuses institutions dédiées aux médecines naturelles et anime des ateliers en entreprises.

 

 

Valeurs nutritionnelles

Valeurs nutritionnelles

Boules énergétiques

POUDRE DE BAOBAB

Glucides – 8,6 gr
Sucre – 7,5 gr
Lipides – 4,5 gr
Protéines – 2,2 gr
Fibres – 1,6 gr
Sodium – 0 mg
Calories – 85 kcal
IG – Moyen

  

FLOCONS DE QUINOA

Glucides – 7 gr
Sucre – 3,8 gr
Lipides – 4,6 gr
Protéines – 1,5 gr
Fibres – 0,5 gr
Sodium – 0 mg
Calories – 75 kcal
IG – Bas

  

NOIX DE COCO RÂPÉE

Glucides – 6 gr
Sucre – 4,7 gr
Lipides – 17 gr
Protéines – 11 gr
Fibres – 0,3 gr
Sodium – 5 mg
Calories – 34 kcal
IG – Bas

  

POUDRE D’AMANDE

Glucides – 10,2 gr
Sucre – 8 gr
Lipides – 5 gr
Protéines – 1,2 gr
Fibres – 0,6 gr
Sodium – 0,2 mg
Calories – 91 kcal
IG – Moyen

 

 

Barres de céréales

GRANOLA BARRE AU CHOCOLAT

Glucides – 78 gr
Sucre – 60,5 gr
Lipides – 22,4 gr dont
6,9 gr d’acides  gras saturés
2 gr polyinsaturés
6,2 gr monoinsaturés
Protéines – 11 gr
Fibres – 9 gr
Sodium – 8,6  mg
Calories – 567 kcal
IG – Elevé

   

GRANOLA BARRE

Glucides – 33,8 gr
Sucre – 13 gr
Lipides – 17,8 gr dont
2,2 gr d’acides  gras saturés
Protéines – 8,6 gr
Fibres – 4,3 gr
Sodium – 35,3 mg
Calories – 334 kcal
IG – Moyen

 

   

BARRE ÉNERGÉTIQUE AU CHOCOLAT

Glucides – 28 gr
Sucre – 13,6 gr
Lipides – 34 gr
Protéines – 14,7 gr
Fibres – 9 gr
Sodium – 2,4 mg
Calories – 490 kcal
IG – Moyen

   

BARRE ÉNERGÉTIQUE À L’ORANGE

Glucides – 18,7 gr
Sucre – 7,8 gr
Lipides – 10 gr
Protéines – 5 gr
Fibres – 3 gr
Sodium – 32,6 mg
Calories – 186 kcal
IG – Moyen